Food For Vegetarian
अगर आप मछली नहीं खाना चाहते या शाकाहारी हैं, तो मछली में मौजूद पोषक तत्वों के लिए ये विकल्प अपना सकते हैं:
1. प्रोटीन के लिए:
- दालें (मूंग, मसूर, अरहर)
- सोया उत्पाद (टोफू, सोया चंक्स, सोया मिल्क)
- पनीर और दूध उत्पाद
- नट्स और बीज (बादाम, अखरोट, चिया सीड्स, कद्दू के बीज)
2. ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए:
- अलसी के बीज (Flaxseeds)
- चिया सीड्स (Chia Seeds)
- अखरोट (Walnuts)
- सोया और इसके उत्पाद
3. विटामिन D के लिए:
- सूरज की रोशनी (Natural Source)
- मशरूम
- फोर्टिफाइड दूध और अनाज
4. विटामिन B12 के लिए:
- दूध और दूध से बने उत्पाद
- दही और पनीर
- फोर्टिफाइड सोया मिल्क और अनाज
5. आयोडीन के लिए:
- आयोडीन युक्त नमक
- दूध और डेयरी उत्पाद
- समुद्री शैवाल (Seaweed, अगर आप खा सकते हैं)
6. सेलेनियम और जिंक के लिए:
- कद्दू के बीज, तिल के बीज
- नट्स (ब्राज़िल नट्स, काजू, बादाम)
- साबुत अनाज (ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ)
अगर आप शुद्ध शाकाहारी हैं, तो अलसी, चिया सीड्स, नट्स और डेयरी उत्पाद अच्छे विकल्प हो सकते हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स (जैसे अल्गल ऑयल) भी लिए जा सकते हैं।
अगर आप अंडा नहीं खाना चाहते या शाकाहारी हैं, तो अंडे में मौजूद पोषक तत्वों के लिए ये विकल्प अपना सकते हैं:
1. प्रोटीन के लिए (Protein Sources):
- दूध और डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही, छाछ)
- सोया उत्पाद (टोफू, सोया मिल्क, सोया चंक्स)
- दालें और राजमा (मूंग, मसूर, चना, अरहर, राजमा, चने)
- नट्स और बीज (बादाम, अखरोट, काजू, कद्दू के बीज, चिया सीड्स)
2. विटामिन B12 के लिए:
- डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर)
- फोर्टिफाइड फूड्स (फोर्टिफाइड सोया मिल्क, अनाज, न्यूट्रिशनल यीस्ट)
- B12 सप्लीमेंट (अगर आवश्यक हो तो)
3. विटामिन D के लिए:
- सूरज की रोशनी (प्राकृतिक स्रोत)
- मशरूम (विशेष रूप से UV-संक्रमित)
- फोर्टिफाइड दूध और अनाज
4. ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए:
- अलसी के बीज (Flaxseeds)
- चिया सीड्स (Chia Seeds)
- अखरोट (Walnuts)
- हैम्प सीड्स (Hemp Seeds)
5. आयरन के लिए:
- हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, मेथी, सरसों)
- सूखे मेवे (खजूर, किशमिश, अंजीर)
- चुकंदर और अनार
- दालें और साबुत अनाज
6. सेलेनियम और जिंक के लिए:
- कद्दू के बीज, तिल के बीज
- साबुत अनाज (ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ)
- नट्स (बादाम, काजू, अखरोट)
अगर आप अंडे नहीं खा रहे हैं, तो इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके जरूरी पोषक तत्वों की कमी पूरी कर सकते हैं। जरूरत पड़ने पर डॉक्टर से सलाह लेकर सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
अगर आप मुर्गा (चिकन) नहीं खाना चाहते या शाकाहारी हैं, तो इसमें मौजूद पोषक तत्वों को दूसरे खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। चिकन मुख्य रूप से प्रोटीन, विटामिन B12, आयरन, जिंक और ओमेगा-3 का अच्छा स्रोत होता है।
1. प्रोटीन के लिए (Protein Alternatives):
- दालें और फलियां (राजमा, चना, मूंग, मसूर, अरहर)
- सोया उत्पाद (टोफू, सोया चंक्स, सोया मिल्क, टेम्पेह)
- डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, दही, छाछ)
- नट्स और बीज (बादाम, काजू, अखरोट, चिया सीड्स, कद्दू के बीज)
2. विटामिन B12 के लिए:
- दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, दही, छाछ)
- फोर्टिफाइड फूड्स (फोर्टिफाइड सोया मिल्क, अनाज, न्यूट्रिशनल यीस्ट)
- B12 सप्लीमेंट (यदि आवश्यक हो)
3. आयरन के लिए:
- हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, मेथी, सरसों, चौलाई)
- सूखे मेवे (खजूर, किशमिश, अंजीर)
- चुकंदर और अनार
- साबुत अनाज और बीन्स (काले चने, राजमा, छोले)
4. ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए:
- अलसी के बीज (Flaxseeds)
- चिया सीड्स (Chia Seeds)
- अखरोट (Walnuts)
- हैम्प सीड्स (Hemp Seeds)
5. जिंक और सेलेनियम के लिए:
- कद्दू के बीज, तिल के बीज
- साबुत अनाज (ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ)
- नट्स (बादाम, काजू, अखरोट)
अगर आप चिकन नहीं खा रहे हैं, तो सोया चंक्स, पनीर, दालें और नट्स बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। सही संतुलन बनाए रखने के लिए हरी सब्जियों और फोर्टिफाइड फूड्स को भी आहार में शामिल करें।
शरीर का वजन बढ़ाने के लिए संतुलित आहार, सही व्यायाम और पर्याप्त आराम जरूरी है। वजन बढ़ाने का मतलब सिर्फ चर्बी (fat) बढ़ाना नहीं, बल्कि मांसपेशियों (muscles) को भी मजबूत बनाना है।
1. ज्यादा कैलोरी वाला भोजन खाएं (Caloric Surplus)
आपको अपनी दैनिक कैलोरी जरूरत से 300-500 अधिक कैलोरी लेनी होगी। इसके लिए:
- दिन में 5-6 बार खाएं (तीन बड़े और तीन छोटे मील)।
- कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और हेल्दी फैट को बैलेंस करें।
2. प्रोटीन युक्त आहार लें (Protein-Rich Diet)
मांसपेशियां बनाने और वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन जरूरी है। हर दिन अपने वजन (kg) × 1.2-2 ग्राम प्रोटीन लें।
- दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, छाछ, दही)
- दालें और फलियां (राजमा, चना, मूंग, अरहर)
- सोया उत्पाद (टोफू, सोया चंक्स)
- नट्स और बीज (बादाम, अखरोट, चिया सीड्स)
- अंडा, चिकन, मछली (अगर खाते हैं)
3. हेल्दी फैट और कार्बोहाइड्रेट बढ़ाएं
- कार्बोहाइड्रेट: चावल, आलू, शकरकंद, रोटी, ओट्स, फल
- हेल्दी फैट: घी, मक्खन, मूंगफली, नारियल तेल, तिल, काजू
4. वजन बढ़ाने वाले शेक और स्मूदी पिएं
घर पर हाई-कैलोरी शेक बनाकर पिएं:
शेक रेसिपी:
- 1 गिलास दूध
- 1 केला
- 1 चम्मच पीनट बटर
- 5-6 बादाम
- 1 चम्मच शहद
5. सही व्यायाम करें (Strength Training)
- वेट लिफ्टिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
- पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स से मांसपेशियां बढ़ती हैं।
- रोज 30-45 मिनट एक्सरसाइज करें।
6. भरपूर नींद लें (Sleep & Recovery)
- हर दिन 7-9 घंटे की नींद लें।
- नींद के दौरान शरीर मांसपेशियां रिपेयर करता है और वजन बढ़ाने में मदद करता है।
7. अधिक पानी पिएं (Hydration)
- 2.5-3 लीटर पानी रोज पिएं।
- पानी की कमी से पाचन खराब हो सकता है और वजन नहीं बढ़ेगा।
निष्कर्ष:
अगर आप नियमित रूप से हेल्दी डाइट, एक्सरसाइज और आराम लेंगे तो 3-4 हफ्तों में आपको फर्क दिखने लगेगा। वजन बढ़ाने के लिए जंक फूड और ज्यादा तली-भुनी चीजों से बचें और प्राकृतिक तरीकों से वजन बढ़ाएं।
अगर आपका वजन बहुत कम है और नहीं बढ़ रहा है, तो डॉक्टर से सलाह लें।
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